Met het vallen van de bladeren in de herfst en tijdens de donkere winterse dagen worden sommige mensen somber en futloos. Dit wordt een winterdip genoemd. Blijft dit aanhouden, dan kan dit uitmonden in een winterdepressie. Een winterdepressie, is een depressie die ten minste 2 jaar op rij alleen speelt tijdens de herfst- en wintermaanden. Bij een winterdip heb je niet alle symptomen van een winterdepressie, maar heb je wel last van vermoeidheid en ben je vaak minder positief.
De meest voorkomende symptomen van een winterdepressie:
Je blijft moe en dit gaat niet over
Ondanks veel slapen wordt je niet uitgerust wakker
Grote behoefte aan slaap
Je voelt je somber of depressief
Concentratieproblemen
Weinig tot niet meer kunnen genieten
Je hebt nergens zin in
Je bent snel boos en geïrriteerd
Toegenomen eetlust (koolhydraatrijk voedsel/snoep/alcohol)
Toename in gewicht ligt op de loer
Verminderde behoefte aan seks en intimiteit
Minder behoefte aan sociale contacten.
Heb je een aantal van bovenstaande symptomen, en dan specifiek in het najaar en winter? Dan kun je een winterdepressie hebben.
Wat is de oorzaak van een winterdepressie?
1. Te weinig daglicht en verstoorde melatonine productie
Eén van de oorzaken van een winterdepressie is een gebrek aan licht. In de herfst en in de winter is het daglicht zwakker en is het minder lang licht en komt de zon later op. Bij een winterdip maakt je lichaam eerder het slaaphormoon melatonine aan. Hierdoor heb je meer moeite met wakker worden en word je eerder slaperig. Melatonine is een hormoon dat normaal 's avonds wordt aangemaakt en ervoor zorgt dat je in slaap valt. Doordat er in de winter minder ligt is en veel mensen ook te weinig naar buiten gaan blijft het lichaam bij sommige mensen ook overdag melatonine aanmaken. Dit heeft invloed op het dag- en nachtritme, ook wel de ‘biologische klok’ genoemd.
2. Serotonine te kort
Volgens een onderzoek van Athabasca University (Canada) versterkt een teveel aan melatonine idd de symptomen van een winterdepressie, maar is meer aan de hand. Zo blijkt uit het onderzoek dat mensen met een winterdepressie een tekort aan de neurotransmitter serotonine hebben. Serotonine heeft een kalmerende werking en speelt een belangrijke rol bij de stemming, zelfvertrouwen, emoties, seksuele activiteit en eetlust. Een te lage concentratie hiervan kan dus bijdragen aan een depressief gevoel.
3. Darm- en spijsverteringsprobleem en voedingstekorten
Het gelukshormoon serotonine wordt voor 90 á 95 % geproduceerd in de darmen. Voor de aanmaak van serotonine zijn voldoende bouwstoffen nodig. Dat betekent voldoende aminozuren (opgeknipte eiwitten), maar ook voldoende co-factoren. Zoals magnesium, vitamine B6, B12, foliumzuur, zink en vitamine C en omega 3 om deze stoffen op te kunnen nemen in de cellen. Krijg je deze co-factoren onvoldoende binnen of is bij jou de opname van deze vitamines en mineralen verstoord, dan kan deze neurotransmitter onvoldoende worden aangemaakt.
Omdat de opname van voedingsstoffen hoofdzakelijk plaats vind via je darmen is het belangrijk dat het darmmicrobioom gezond is. Door bijvoorbeeld een overmaat aan gluten of gepasteuriseerde melkproducten en een leven met te veel stress kan het darmmicrobioom aangetast worden met o.a. voedingstekorten als gevolg.
4. Te kort aan vitamine D
Vitamine D speelt niet alleen een cruciale rol voor je immuunsysteem, het speelt ook een belangrijke rol in hoe je je voelt. Vitamine D lijkt een belangrijke factor te zijn in de neerslachtigheid, omdat je zonder deze vitamine niet genoeg serotonine kan aanmaken. Ook speelt vitamine D een cruciale rol in het tegengaan van een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand.
Voldoende vitamine D halen uit voeding is helaas onmogelijk. We moeten het echt van de zomermaanden hebben, en zelfs dan hebben nog veel mensen in Nederland een vitamine D te kort. Enerzijds doordat mensen te weinig buiten zijn, anderzijds ontstaat een te kort door zonnebrandcrème en ziekten zoals coeliakie, galzuurtekort en alvleesklier insufficiëntie. Ook bij darm- en leverproblemen kan er een tekort ontstaan.
5. Onderdrukte emoties en trauma’s
Ook spanningen en (traumatische) ervaringen uit het verleden kunnen een rol spelen bij een winterdepressie. Vaak komen sombere gevoelens meer naar boven tijdens de donkere dagen. Tegelijk is het ook normaal dat we in de herfst en in de winter behoefte hebben om naar binnen te keren. Dieper gelegen en soms onderdrukte gevoelens van verdriet en angst komen dan meer naar de oppervlakte. In de lente en zomer kunnen we ons makkelijker afleiden van deze emoties door naar buiten te stappen en ons te laten verwennen door het (zon)licht. Door je emoties te verwerken kunnen het weer handelbare gevoelens worden en kan je energie weer stromen.
Tips om een winterdepressie te voorkomen:
Tip 1: Ga naar buiten en beweeg meer!
Breng op dag zoveel mogelijk tijd door in de buitenlucht en licht. Het liefst zo vroeg mogelijk in het eerste daglicht. Het licht in de ochtend bevat relatief veel blauw. Blauw licht remt de productie van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt). Hierdoor word je écht wakker, en kan het je humeur verbeteren. Probeer ook dagelijks zoveel mogelijk te bewegen en natuurlijk het liefst buiten! Voldoende beweging helpt je energieniveau op peil te houden en hiermee halveer je de kans op een winterdepressie.
Tip 2: Zorg voor voldoende vitamine D3 en K2
In de herfst, winter en ook de lente kan je lichaam in Nederland niet voldoende vitamine D aanmaken. Daarom is het belangrijk om deze vitamine bij te suppleren. Vitamine D3 dient altijd ingenomen te worden in combinatie met vitamine K2. K2 zorg er namelijk voor dat het vrijgekomen calcium (door de vitamine D) getransporteerd kan worden in je botten, zodat het niet neer kan slaan in je aderen. Zonder vitamine K2 kan er aderverkalking ontstaan. Oudere mensen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen of een aandoening hebben (zie hierboven) kunnen beter ook in de zomermaanden bij suppleren. Een betrouwbaar merk met vitamine D3 & K2 in flesje vind je hier: https://www.vitali-d.nl/basis-suppletie
Tip 3: Optimaliseer je darmmicrobioom
Eet dagelijks probiotische voeding. Denk aan zuurkool, tempé, kimchi, (water)kefir, yoghurt, miso, natto, shoyu, tamari, kombucha, augurken, azijn, zuurdesembrood, brooddrank en gefermenteerde groentesappen.
Eet daarnaast ook ruimschoots oplosbare vezels. Denk aan: groente, fruit, peulvruchten, lijnzaad, kokos, kokosmeel, haver, inuline, zeewieren, noten en zaden. Ga voor meer (voeding)tips naar de volgende link: https://www.vitali-d.nl/post/hoe-voorkom-je-griep-en-auto-immuunziektes
Let op: heb je langdurige darm- en spijsverteringsproblemen? Dan is de darm- en lever detox kuur een aanrader. Ga voor meer informatie over deze kuur naar de volgende link: https://www.vitali-d.nl/detox-kuur-thuis
Tip 4: Zorg voor voldoende nachtrust
Om een winterdip te voorkomen is het belangrijk dat je goed slaapt. Zorg dat je kamer echt goed donker is en vermijd gsm-, of laptop gebruik twee uur voor je gaat slapen. Ook sporten in de avond kan je melatonine (slaaphormoon) productie verstoren. Sport waarbij je hartslag verhoogd, zorgt namelijk voor de aanmaak van het stress hormoon cortisol. Meer cortisol betekend minder melatonine! Vermijd verder producten die je cortisol spiegel verhogen, denk aan koffie en andere cafeïne dranken, alcohol, koek, gebak, snoep en alle andere geraffineerde rommel die hoog is aan suikers! Daarnaast is het belangrijk dat je een ritme probeert te ontwikkelen en te onderhouden. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en probeer op redelijk constante tijden te eten.
Tip 5: Schrijf dagelijks drie dingen op waarvoor je dankbaar bent
Oefenen in dankbaarheid kan je brein echt gelukkiger maken. Het draagt bij aan zinvol leven, want dankbaarheid kan jou helpen bij het bepalen van jouw persoonlijke waarden. En door een positieve, dankbare stemming vast te houden geef je die winterdip geen kans.
Tip 6: Voorkom te veel stress
Veel stress vergt veel van je energie welke je juist in de wintermaanden zo hard nodig hebt. Zorg dus voor genoeg ontspanningsmomenten waarbij je kunt opladen. Denk aan yoga, meditatie, ademwerk, wandelen etc. Kun je ondanks genoeg rust momenten moeilijk ontspannen, dan is het belangrijk om te onderzoeken waar de stress vandaan komt en kern van het probleem op te lossen. In de tussentijd bieden kalmerende supplementen ook een uitkomst. Ga voor specifieke supplementen om je zenuwstelsel te kalmeren en stressgevoelens verminderen naar: https://www.vitali-d.nl/suppletie-advies-stress-slaapproblemen
Tip 7: Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren
Omdat de oorsprong van een winterdepressie in ons brein ligt, is brainfood essentieel. Denk hierbij aan omega 3 vetzuren. Deze belangrijke vetzuren dragen bij aan het voorkomen van depressieve gevoelens.
Omega 3 kun je o.a. halen uit vette vis, algen, lijnzaad, chia zaad, hennepzaad en walnoten. Wanneer je enkel de plantaardige vorm binnenkrijgt kunnen er echter problemen ontstaan. Deze vetzuren kunnen dan moeilijk omgezet worden naar de bruikbare DHA en EPA. En omdat de meeste mensen te weinig vette vis eten en de meeste vette vis ook erg vervuild is met belastende stoffen (denk aan zware metalen) is het beter om dagelijks een zuivere omega 3 olie uit fles te gebruiken met een lage totox waarde. Ga voor meer informatie over een zuiver omega 3 olie naar: https://www.vitali-d.nl/pure-artic-oil
Tip 8: Eet voldoende voeding met tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur (eiwit) die in een gezonde darm omgezet wordt tot de neurotransmitter serotonine. Ook wel je gelukshormoon genoemd. Ga voor voedingsmiddelen met tryptofaan naar: https://www.vitali-d.nl/post/goed-slapen-begint-bij-tryptofaan
Tips 9: Zorg voor voldoende magnesium
Het mineraal magnesium is de zenuwvitamine die stess kan reguleren en een ontspannend effect heeft op lichaam en geest. Daarnaast draagt magnesium bij aan een goede nachtrust. Omdat onze bodem arm is aan magnesium is een supplement aan te raden.
Om zeker te zijn dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt is het belangrijk om dagelijks 350 tot 500 gram groente te eten en 250 gram fruit en bessen. Eet ook dagelijks voldoende eiwitten en veel kruiden en kiemen, deze zitten boordevol voedingsstoffen. Daarnaast adviseer ik een dagelijkse basis suppletie om te korten te voorkomen en een winterdepressie buiten de deur te houden. Ga voor een basis suppletie naar: https://www.vitali-d.nl/basis-suppletie
Tip 10: Vermijd ongezonde voeding
Eén kenmerk van een winterdepressie is een verhoogde eetlust en behoefte aan zoetigheid en ander ongezond eten. Als je hieraan toegeeft voel je je misschien tijdelijk beter, maar dit zal niet lang duren. Probeer zoveel mogelijk verse en onbewerkte voedingsmiddelen te eten en vermijd geraffineerde suikers, vetten, conserveringsmiddelen en additieven.
Tip 11: Ga iets leuks doen en onderhoud sociale contacten
Door iets leuks te gaan zul je meer positieve gedachten krijgen die ook weer positief gedrag stimuleren. Probeer ook actief stil te staan bij wat je doet en denkt. Waar word je blij van? Wanneer je last hebt van een winterdepressie heb je vaak niet veel energie voor leuke dingen en sociaal contact. Toch is het belangrijk om sociale afspraken te blijven maken, want uiteindelijk geeft het je juist energie. Een gebrek aan sociaal contact kan de symptomen alleen maar erger maken. Probeer dus met regelmaat met vrienden of familie af te spreken en ga er op uit. Wees ook vaker creatief of luister naar je favoriete muziek. Zo stimuleer je een positief gevoel.
Winterdepressie behandeling
Een winterdepressie kan op zowel de fysieke als psychische punten worden behandeld door een coach of therapeut. Met coaching leer je grip te krijgen op je gedachten en kun je onverwerkte emoties en trauma’s verwerken. Door de negatieve blokkades op te heffen, sta jij sterker in het leven en wordt er ander gedrag mogelijk.
Wil jij de jaarlijkse winterdepressie doorbreken, maar kan je daarbij hulp gebruiken? Als traumacoach, stress/burn-out-coach en voedingsdeskundige help ik je hier graag bij. In een vrijblijvend kennismakingsgesprek kunnen we jouw wensen en mogelijkheden bespreken. Voel je welkom.
Vrijblijvend kennis maken: https://www.vitali-d.nl/vrijblijvend-kennismaken
Warme groet,
Dorthe Live Peper