Tryptofaan is de voorstof van je slaaphormoon melatonine. Tryptofaan is een eiwit (aminozuur) die in diverse voedingsmiddelen zit.
Waar zit het in?
quinoa, haver, boekweit, zilvervlies- of rode/zwarte rijst,
asperges, tomaat, spruitjes, alle bladgroenten, boerenkool, bloemkool, pompoen, zoete aardappel,
knoflook,
banaan, pruimen,
cacao,
noten, zaden, pitten,
eieren,
peulvruchten (het liefst gekiemd of gefermenteerd zoals tofu),
vlees (het liefst gevogelte en met mate),
zuivel (ga voor gefermenteerde rauwmelkse producten zoals kefir en yoghurt)
Er zijn ook voedingsmiddelen met melatonine, maar je zou heel veel kilo’s van deze producten moeten eten om 1 milligram melatonine binnen te krijgen. Dus het gaat altijd om de verschillende factoren die kunnen bijdrage aan een betere slaap.
Deze voedingsmiddelen bevatten de meeste melatonine:
kersen, banaan, ananas,
gember,
zilvervlies-, of rode/zwarte rijst,
walnoten, amandelen,
goji-bessen
Van tryptofaan naar een betere slaap
Tryptofaan heeft vitamine B3, B11, magnesium en calcium nodig om omgezet te kunnen worden in 5HTP. En 5HTP is weer de voorloper van serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Om deze omzetting goed te laten verlopen hebben we o.a. voldoende zon/daglicht, voldoende T3 (schildklierhormoon), progesteron en beweging nodig.
Als al deze stappen goed verlopen, dan wordt er in de avond van serotonine, melatonine gemaakt. Dit is het slaaphormoon. Wanneer jij door voldoende melatonine in je diepe slaap komt, wordt er in je lichaam groeihormoon aangemaakt. Dit zorgt voor herstel van al je cellen waardoor je minder snel veroudert.
Bij een tekort aan melatonine val je dus moeilijker is slaap. Depressie en angsten zijn gevolgen van een tekort aan serotonine. Gezien serotonine invloed heeft op je stemming kan een chronisch tekort eraan uiteindelijk leiden tot een depressie.
Wanneer je stress ervaart dan is de vraag naar cortisol en adrenaline hoog. Dit heeft tot gevolg dat er te weinig dopamine, serotonine en melatonine aangemaakt wordt, omdat alle cofactoren opgaan aan de productie van cortisol en adrenaline.
Uiteindelijk hebben alle processen met elkaar te maken en zijn een aantal dingen hierin noodzakelijk. Namelijk:
Overdag: voldoende daglicht/zon.
Voor het slapen: maak je kamer echt donker. Hoe donkerder hoe beter. Door blauw licht denkt je brein dat het nog het begin van de dag is. Hierdoor wordt er minder melatonine aangemaakt.
Gevarieerde gezonde voeding.
Een gezonde spijsvertering/darmflora om deze voedingsstoffen om te zetten. Serotonine wordt namelijk voor een groot deel in de darm aangemaakt. Een goede vertering staat dan ook aan de basis van een goede slaap.
Stress voorkomen: onderzoek de redenen waarom je stress hebt en ga ermee aan de slag!
Voldoende bewegen, maar niet te intensief. En vooral niet intensief sporten in de avond. Dit maakt namelijk extra cortisol aan wat weer remmend werkt op je melatonine productie.
Geraffineerde suikers en vetten, conserveringsmiddelen, smaakversterkers, alcohol en drugs vermijden. Deze middelen zorgen voor een stijging van je cortisol spiegel en dat gaat ten koste van je melatonine productie.
Heb jij te veel stress? Slaap je regelmatig onrustig of word je vermoeid wakker? Wil je graag begeleid worden naar een gezondere leefstijl? Als voedings- en stress/burn-out coach help ik je hier graag bij.
Van harte welkom!
© Dorthe
Vitali-D