FODMAP is een afkorting voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen.
PDS is een afkorting van Prikkelbare Darm Syndroom.
FODMAP’s zijn een groep niet verteerbare suikers die als voedsel dienen voor de darmbacteriën. Een gezonde darm heeft er geen problemen mee, maar in een prikkelbare darm kunnen ze voor klachten zorgen.
FODMAP niet de oplossing maar symptoombestrijding
Het FODMAP-dieet verlaagt het aantal goede darmbacteriën. Deze darmbacteriën worden ook wel probiotica genoemd. Probiotica hebben prebiotica nodig om zich mee te voeden en dit zijn nou net de FODMAP’s! Deze belangrijke FODMAPS zijn dus voedingsmiddelen voor je darmbacteriën en deze belangrijke bacteriestammen neem je weg tijdens de eliminatiefase in het dieet wat leidt tot een verstoorde darmflora. En juist dat is één van de belangrijkste oorzaken van PDS!
De klachten tijdens de FODMAP-vrije periode zullen misschien wel even over gaan, maar de darm zal dus na 6 weken nóg gevoeliger zijn. Je darmklachten kunnen dus juist toenemen als je na 6 weken weer een FODMAP gaat toevoegen aan je voedingspatroon.
Het zou ook kunnen dat je voor de start van het dieet, helemaal geen last had van bepaalde FODMAPS en de kans is groot dat je na het dieet juist wél klachten krijgt van deze bepaalde FODMAPS. Dit komt omdat er tijdens het dieet steeds minder bacteriën zijn die deze vezels of koolhydraten kunnen verteren. Zo houd je dus het probleem in stand.
De oorzaak aanpakken!
In tegenstelling tot in je dikke darm, zijn er in je dunne normaal heel weinig bacteriën aanwezig. Bij PDS klachten zijn er vaak te veel bacteriën in de dunne darm en dit veroorzaak laaggradige ontstekingen en een immuunreactie van je darmslijmvlies. Symptomen die daarbij horen zijn: buikpijn, opgeblazen gevoel, opgeblazen buik, diarree, winderigheid en zwakte.
Oorzaken bij een teveel aan bacteriën in de dunne darm zijn o.a. een verstoorde darmflora, een tekort aan maagzuur en een gebrek aan spijsverteringsenzymen. Stress is hiervan vaak de oorzaak, maar ook een verkeerd voedings- en leefstijlpatroon, wat ook weer stress veroorzaakt. Door stress wordt er namelijk minder maagzuur en enzymen aangemaakt. Maagzuur heb je nodig om je voeding goed te kunnen verteren en ook is het nodig om virussen, bacteriën, schimmels en parasieten te doden.
Door een tekort aan maagzuur kan niet de gewenste zuurtegraad bereikt worden, hierdoor verlaat de voeding te laat je maag en kan de voedselbrij gaan gisten en rotten waardoor je last kan krijgen van een opgeblazen gevoel, (brandend) maagzuur, buikpijn etc.
Pre- en probiotica als één van de oplossingen
Probiotica is een betere optie voor het behandelen van een teveel aan bacteriën in je dunne darm. Ze herstellen de darmflora, zodat de kans dat je klachten terugkeren veel kleiner wordt.
Onderzoek heeft aangetoond dat bij PDS een verlaagde aantallen aanwezig zijn van bepaalde bacterie stammen zoals de bifidobacteriën en de lactobacillen. En juist deze bacteriestammen zorgen ervoor dat overtollige gasvorming wordt verminderd. Prebiotische voeding helpt dus om deze bacteriestammen te voeden. Dus i.p.v. ze weg te laten zoals bij een Fodmap-dieet, raad ik juist aan om ze (voorzichtig) toe te voegen aan je dieet.
Welke voedingsmiddelen bevatten o.a. prebiotica:
Inuline
Artisjokken
Schorseneren
Pastinaak
Cichorei
Witlof
Andijvie
Radicchio
Paardenbloem
FOS
Ui
Knoflook
Asperge
Prei
Aardpeer
Banaan
Lijnzaad
Yamboon
Yacon
GOS
Peulvruchten
Broccoli
Dierlijke melk
Cashews
Pistachenoten
Bietjes
Koolsoorten
Pectines
Appel
Pruimen
Bessen (bramen, frambozen, aalbessen, bosbessen)
Sinaasappel
Pompoen
Grapefruit
Citroen
Druiven
Abrikoos
Mandarijn
Bèta glucanen
Haver
Gerst
Paddenstoelen, vooral reishi, shiitake en maitake
Zeewieren, zoals nori, kelp en wakame
Resistent zetmeel
Haver (gekookt en afgekoeld nog meer)
Peulvruchten
Gekookte en afgekoelde (zoete) aardappel
Gekookte en afkoelde rijst (en andere zetmeelrijke granen)
Aardappelzetmeel
Arrowroot
Tapiocameel (cassave)
Pompoen
Kuzu
Voordelen van prebiotica
Als deze goede bacteriën de vezels afbreken komen er stoffen vrij. Die noemen we korteketenvetzuren. Eén van deze korteketenvetzuren is boterzuur (butyraat) en deze heeft vele voordelen binnen en buiten onze darm, namelijk:
Zorgt dat ziektekiemen via de voeding geen kans krijgen.
Dragen bij aan de voedselvertering zodat alles netjes wordt afgebroken en goed worden opgenomen.
Produceren enzymen. Bijvoorbeeld het DPP-IV enzym dat van groot belang is bij een exorfine overbelasting uit gluten, soja en caseïne.
Remt de activiteit van enzymen die kankerverwekkende stoffen aanmaken.
Produceert dezelfde neurotransmitters als ons brein! Alleen vele malen meer! Denk aan serotonine, melatonine en onze lichaamseigen 'tranquilizer' GABA.
Zorgt dat er niet te veel en niet te weinig energie uit de voeding wordt opgenomen. Zowel onder- als overgewicht hebben vaak een relatie met je darmflora.
Reguleert ons honger- en verzadigingsgevoel.
Activeert bruin vetweefsel zodat (in tegenstelling tot wit vetweefsel) de verbranding gestimuleerd wordt.
Zorgt voor aanmaak van eigen antibiotische stoffen als wapen tegen infecties.
Rekent af met schadelijke stoffen/milieutoxines in onze voeding.
Zorgt dat overtollig cholesterol gebonden wordt en voorkomt de stapeling van vetten.
Werkt algeheel ontstekingsremmend in de darm. Laaggradige ontstekingen (die bij nagenoeg al onze chronische ziektes een rol spelen) zijn vaak het gevolg van ontstekingen die in de darm hun oorsprong hebben.
Draagt bij aan de opbouw van gezonde darmslijmvliezen.
Vermindert het risico op diabetes 1 en 2 en verbetert de gevoeligheid voor insuline.
Reguleert de opname snelheid van glucose.
Stimuleert de darmperistaltiek, draagt bij aan vermindering van constipatie en diarree.
Vermindert de pijn bij PDS.
Verbetert de gezonde darmflora (vooral de groei van Lactobacillen en Bifidobacteriën).
Maakt B- en K vitamines.
Ze zorgen ervoor dat we niet allergisch/intolerant reageren op (voedings)stoffen.
Spelen een grote rol in de hormoonhuishouding (afbraak en recycling van nagenoeg alle hormonen en neurotransmitters).
Zorgt dat onze lever niet overbelast raakt.
Stimuleert de regeneratie van hersencellen.
Heeft mogelijk een gunstig effect op de mate van stressgevoeligheid.
Stimuleert de groei van gezonde darmcellen en remt de groei van darmkankercellen.
Hoe voeg je het toe aan je dieet?
Heb je al lang geen prebiotische voeding tot je genomen? Bouw het dan langzaam- en met kleine hoeveelheden op. Je darmen zullen er weer aan moeten wennen. Krijg je in het begin meer gasvorming of krampen? Neem dan nog kleinere hoeveelheden per dag.
Wat kan je naast pre- en probiotica nog meer?
Het is belangrijk om de oorzaak van je slechte spijsvertering en overgroei van bacteriën in de dunne darm aan te pakken. En naast pro- en prebiotica zijn er gelukkig nog veel andere voedingsmiddelen en leefstijl aanpassingen die je kunnen helpen om de spijsvertering te optimaliseren en PDS klachten te verhelpen.
Je darmklachten zullen pas blijvend verdwijnen wanneer de spijsvertering goed verloopt en jouw darmmicrobioom is hersteld. Als voedingsdeskundige en stress/burn-out coach kan je helpen je leefstijl aan te passen, stress te verminderen en een gezond eetpatroon op te bouwen. Ben jij benieuwd of ik iets voor jou kan beteken? Meld je dan hier aan voor het gratis kennismakingsgesprek: https://www.vitali-d.nl/vrijblijvend-kennismaken
Van harte welkom!
© Dorthe