Beweging zorgt in het algemeen voor een betere doorbloeding van het lichaam, waaronder in de darm. Hierdoor ontstaat er een betere toevoer van voedingsstoffen en daarbij heeft het een gunstig effect op de motiliteit, waardoor de faeces niet te lang in het lichaam blijft zitten. Maar het inzicht dat beweging een rol speelt in de samenstelling en diversiteit van de darmflora, is voor veel mensen nog onbekend.
Darmbacteriën en de invloed op je immuunsysteem
Wist jij dat 80 % van al jouw cellen van je immuunsysteem zich bevinden in het spijsverteringskanaal?
Jouw darmmicrobioom vormt in je darmwand een natuurlijke barrière tegen indringers. Goede bacteriën geven een soort antibiotische stoffen af om virussen en slechte bacteriën te doden. Deze bacteriën hebben dus een directe link met je immuunsysteem.
Helaas is bij de meeste mensen de darmflora er slecht aan toe. Symptomen die daarbij horen zijn oa: een opgezette buik, buikpijn, diarree, verstopping, winderigheid, eczeem, (voedsel)allergieën, huidproblemen, chronische vermoeidheid, migraine, depressie, spier- en gewrichtsklachten.
Het belang van een grote diversiteit aan darmbacteriën
Je darmen zijn veel meer dan een voedselverwerkingsfabriek. Naast dat je darmbacteriën ondersteuning bieden aan je immuunsysteem hebben ze nog vele andere functies, namelijk: het regelen van de spijsvertering, remmen van een ontstekingen, het controleren van de bloedsuikerspiegel, het reguleren van honger en verzadiging, het aanmaken van (geluks)hormonen, het ontwikkelen van bepaalde vetzuren, het verminderen van voedselallergieën etc. Bacteriën vervullen dus vele belangrijke functies in je darmen. Hoe beter jij voor hen zorgt, des te beter jij je zult voelen.
Wanneer jij te weinig beweegt en te eenzijdig eet, kan het gebeuren dat bepaalde "slechte" bacteriën de overhand krijgen. Door meer te bewegen en gevarieerder te gaan eten, zullen zij in aantal afnemen en krijgen andere bacteriën de kans om zich te vermenigvuldigen.
De voordelen van bewegen op je darmmicrobioom:
Het stimuleert je darmperistaltiek en draagt bij aan vermindering van constipatie en diarree.
Door een goede darmperistaltiek blijft je faeces niet te lang in het lichaam zitten. Dit voorkomt rotting en gisting van voeding wat kan zorgen voor gassen, opgezette buik en maagzuurklachten.
Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen beter worden opgenomen.
Naast calorie verbranding door te bewegen, bepalen je darmbacteriën of je de vetten wel of niet als vet opslaat en hoe makkelijk je kunt afvallen.
De regulatie van je honger- en verzadigingsgevoel verbetert.
Het vermindert klachten die horen bij PDS (opgezette buik, dunne ontlasting of juist constipatie, gassen, vermoeidheid, haaruitval etc).
Het vergroot de diversiteit van je darmbacteriën, wat weer een gunstig effect heeft op je immuunsysteem en andere belangrijke processen.
Het stimuleert bacteriën om meer butyraat (boterzuur) aan te maken. Dit geeft o.a. energie aan de darmcellen en heeft een ontstekingsremmende werking.
Een gezonde darmflora zorgt voor een optimale aanmaak van neurotransmitters (gelukshormonen). Deze hebben een grote invloed op je humeur en je stressgevoeligheid.
Wanneer jij je spierstelsel goed activeert, zijn de signaalstoffen die geproduceerd worden door je spierweefsel in staat om ontstekingen te remmen. Immuuncellen gaan daardoor lactoferrine aanmaken. Lactoferrine bindt zowel bacteriën, virussen als gifstoffen en daarmee is het een sterke beschermer tegen allerlei ziektes en aandoeningen.
Het verschil tussen gezond- en ongezond bewegen
Bij beweging kun je onderscheid maken tussen recreatief bewegen, zoals lekker een stuk fietsen, wandelen of zwemmen. En je kunt meer prestatiegericht sporten, zoals bij een wedstrijd of marathon. Belangrijk is om te weten dat hierin een groot verschil zit voor het effect op je darmmicrobioom en je immuunsysteem.
Onderzoek laat zien dat bij atleten die deelnemen aan extreme wedstrijden of grote afstanden, de doorlaatbaarheid van de darm toeneemt. Dit wordt ook wel leaky gut genoemd. Dit heeft een negatief effect op je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder kan worden voor griep en infecties.
Gezond bewegen
Wanneer je op een gezonde manier beweegt, heeft het wel het gunstige effect op je darmmicrobioom en immuunsysteem.
Tips voor gezond bewegen:
Probeer ieder uur even op te staan, een rondje te lopen, je armen te bewegen en draai even (voorzichtig) een paar rondjes met je hoofd.
Probeer dagelijks min. 60 minuten te bewegen, dit kan zijn wandelen, fietsen, dansen of iets anders wat je leuk vindt.
Verhoog minimaal 1 x per week de hartslag.
Probeer 2-3 keer in de week aan krachttraining te doen. Dit kan in de sportschool, maar ook kun je thuis oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht. Ook yoga, pilates of paaldansen zijn gezonde manieren om je spieren sterker te maken.
Train nooit langer dan 45 – 60 min intensief. Wanneer jij je hartslag verhoogd, maak je namelijk stresshormonen aan. Wanneer je te vaak en te lang te intensief traint heeft dit juist negatieve gevolgen voor je darmmicrobioom en je immuunsysteem.
Ga niet sporten terwijl je nog aan het verteren bent. Afhankelijk van wat je gegeten hebt, kun je het beste 3 uur voordat je gaat sporten een maaltijd eten. Rustig wandelen of fietsen kan wel.
Geef je lichaam de juiste voedingsstoffen en rust om te kunnen herstellen na een training. Dat geldt dus ook voor je darmmicrobioom.
Vind jij het lastig om in beweging te komen? Wil je meer weten over hoe jij je darmflora kan voeden? Graag help ik je vitaler te voelen!
Van harte welkom!
Warme groet,
Dorthe
Vitali-D